Lari Bukan Sekadar Tren, Ini yang Perlu Dipahami Pelari Pemula

Tuturbangsa.com – Belakangan ini, lari telah bertransformasi dari sekadar aktivitas olahraga menjadi gaya hidup yang digandrungi banyak kalangan. Dari pelari kantoran yang baru memulai di usia 30-an hingga mereka yang mulai berani mencoba kompetisi maraton di luar negeri, tren ini terus tumbuh. Namun di balik euforia tersebut, ada satu hal yang kerap terlewat: lari bukanlah olahraga yang bisa ditaklukkan tanpa persiapan matang.

Coach Valast Ahmad, pelatih lari bersertifikasi sekaligus maratonis dengan pengalaman puluhan kali menyelesaikan lomba maraton, membagikan pandangannya soal bagaimana menjalani olahraga ini dengan aman dan berkelanjutan.

Lari sebagai Pelepasan, Bukan Sekadar Pembakaran Kalori

Bagi Coach Valast, lari memiliki nilai yang jauh lebih dalam daripada sekadar membakar kalori. Ia meyakini olahraga ini berperan penting sebagai katarsis bagi mereka yang menjalani rutinitas kerja penuh tekanan.

“Lari itu buat saya menyenangkan, bisa menjadi catharsis buat teman-teman yang bekerja, jadi kita melepaskan sedikit beban-beban pikiran dari target-target kantor. Karena secara psikologis, semua stres itu harus di-release, harus dilepas 20 sampai 30 persen supaya otak kita tetap sehat,” ujarnya.

Meski demikian, ia menegaskan bahwa pelepasan stres ini tidak harus melalui lari semata, olahraga apa pun, termasuk latihan beban di gym, dapat memberikan manfaat psikologis serupa.

Salah satu kesalahan umum yang sering dilakukan pelari pemula, menurut Coach Valast, adalah berfokus penuh pada lari itu sendiri tanpa memperhatikan latihan kekuatan otot pendukung.

“Ada beberapa otot yang tidak pernah kita latih dalam kehidupan sehari-hari, dan itulah yang dilatih saat di gym. Otot besar dan otot kecil, kalau dilatih, gunanya untuk mengurangi kemungkinan cedera. Jadi pada saat otot besar mulai lelah, otot kecil akan men-support,” jelasnya.

Ia menambahkan bahwa cedera yang paling sering dialami pelari tanpa latihan kekuatan meliputi ITBS (Iliotibial Band Syndrome), cedera tendon, engkel, hingga bagian punggung. Risiko ini, menurutnya, wajar terjadi mengingat karakter lari yang cukup traumatik bagi tubuh.

“Pada saat kita melangkah satu kali, kaki ini menahan tiga kali berat badan. Itulah kenapa otot-otot harus dilatih-otot core (core muscle), upper core, kemudian leg, termasuk bagian sekitar engkel ke bawah,” paparnya.

Persiapan Bertahap, Kunci Menghindari Cedera Serius

Ambisi untuk langsung menaklukkan jarak jauh sejak awal latihan menjadi salah satu jebakan yang kerap dialami pelari baru. Coach Valast menekankan pentingnya pendekatan bertahap dalam menyusun program latihan.

“Enggak bisa misalnya saya mau half marathon, tiba-tiba half marathon. Kalau saya katakan half marathon, minimal itu latihan sekitar empat sampai lima bulan dulu, dan itu harus bertahap, mulai dari jarak pendek sampai jarak tertentu yang harus kita penuhi,” katanya.

Prinsip bertahap ini juga berlaku bagi mereka yang memulai dari kondisi tubuh yang belum ideal, misalnya karena kelebihan berat badan. Pendekatan yang disarankan dimulai dari aktivitas paling ringan sebelum meningkat ke intensitas berlari.

Mulai dari berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit, dibiasakan selama sekitar satu bulan dengan frekuensi tiga hingga empat kali seminggu secara berselang-seling, tubuh secara bertahap dipersiapkan sebelum memasuki fase easy jogging – kombinasi antara berjalan dan berlari ringan hingga akhirnya mampu berlari tanpa henti. Pola makan turut menjadi bagian penting dari proses ini, dengan penyesuaian porsi karbohidrat dan gula, serta memperbanyak konsumsi sayuran dan protein sebagai strategi mengelola rasa kenyang.

Untuk persiapan menuju kompetisi pertama, waktu yang disarankan juga bervariasi sesuai jarak tempuh. Lomba jarak 5 hingga 10 kilometer umumnya membutuhkan persiapan sekitar tiga bulan, sementara half marathon hingga marathon penuh memerlukan persiapan enam hingga delapan bulan mengingat beban latihan yang jauh lebih berat.

Mendengarkan Tubuh

Di balik semangat mengejar target dan garis finis, ada satu prinsip yang menurut Coach Valast tidak boleh dikompromikan: kemampuan mengenali batas tubuh sendiri. Ini menjadi krusial mengingat kian maraknya kasus insiden serius, bahkan kematian, dalam berbagai ajang lari akibat pemaksaan diri melampaui kapasitas yang belum siap.

“Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak, itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kita cuma satu,” tegasnya.

Prinsip kehati-hatian ini juga berlaku bagi mereka dengan riwayat kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes maupun penyakit jantung. Menariknya, olahraga lari justru terbukti membawa manfaat positif bagi kondisi tersebut, selama dilakukan dengan pengawasan yang tepat dan berkonsultasi dengan dokter mengenai batas aman durasi maupun intensitas latihan, termasuk memperhatikan zona detak jantung yang direkomendasikan berada pada rentang 70 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal.

Program Berjenjang Sesuai Level Kemampuan

Bagi pelari pemula yang ragu mengikuti program latihan terstruktur, Coach Valast memastikan bahwa kurikulum latihan dirancang secara berjenjang, membedakan intensitas antara pelari pemula dan tingkat lanjut.

“Kalau yang advance saya berikan menu yang beginner, mereka akan merasa tidak ada tantangan. Tapi kalau yang beginner saya kasih menu untuk yang advance, banyak hal yang bisa terjadi-tidak hanya cedera otot, tapi mungkin hal yang lebih bahaya lagi,” jelasnya.

Pendampingan pelatih pada tahap awal, menurutnya, turut berperan penting dalam membangun fondasi yang tepat, meski pada akhirnya pelari dapat berlatih mandiri setelah memiliki pemahaman dan pengalaman yang memadai.

Menepis Anggapan Lari Sebagai Olahraga Mahal

Satu hal lain yang turut diluruskan Coach Valast adalah anggapan bahwa lari merupakan olahraga dengan biaya tinggi akibat kebutuhan perlengkapan seperti sepatu, jam tangan pintar, dan pakaian khusus.

“Semua itu kan kita yang menentukan. Sepatu juga enggak harus banyak-banyak, satu juga cukup buat latihan, apalagi beginner. Itu semuanya hanya tergantung lifestyle, bukan mahal sebenarnya,” ujarnya.

Di tengah gelombang antusiasme masyarakat terhadap olahraga lari, penjelasan Coach Valast Ahmad menjadi pengingat penting bahwa semangat semata tidak cukup untuk menjalani olahraga ini dengan aman. Persiapan bertahap, penguatan otot pendukung, kesabaran dalam proses, serta kepekaan mendengarkan sinyal tubuh sendiri, menjadi fondasi yang jauh lebih berharga dibandingkan sekadar mengejar jarak atau catatan waktu.

Pada akhirnya, lari yang berkelanjutan bukan tentang seberapa cepat kita mencapai garis finis, melainkan seberapa bijak kita merawat tubuh sepanjang perjalanan menuju ke sana.